じぶんほりほり

私とケトジェニックダイエット

• 年に1-2回、3ヶ月くらいずつやっている（5年くらい）
• もはやこれでしか脂肪が落ちない
• 再びやるかは検討中だけど、今回また発見があったので備忘録的メモ
• 万人にはお勧めしないけど、似た傾向の方とまたやる時の一助にしたい
• 最大で落ちたのは4kgくらい、リバウンドするので年々人生最大値は更新している
• 糖質中毒になりやすいので、おかしくなってきたなと思ったらやる

メリット

• やってる最中は割と体調が良い、空腹でもそこまで食べ物を欲さない
• 肌の調子がめちゃめちゃ良い
• 脂を好きなだけ食べられる
• 健康診断の中性脂肪値（血中）はやると下がる。

デメリット

• お金がかかる
• 結構神経質にやらないとすぐ台無しになる
• 人付き合い上面倒くさい人になる（外食の店選び、そもそも同席できないなど）
• パーソナルのトレーナーには効率が悪いのであまりおすすめされてない

始める前に買い揃えるもの

食べ物

• MCTオイル
• グラスフェッドバター（自家製ギーにする）
• コーヒー
• 鶏もも肉（業務スーパーの2kg）
• その他肉類、刺身など
• プロテイン
• 豆乳
• ラカント
• 卵
• アーモンド
• チーズ

サプリメント

• アルファリポ酸（Rリポ酸）
• BCAA
• BHB
• マグネシウム

その他

• ケトストリップ（検査紙）
  • あまり売ってない＆たまに精度が悪いやつがあるので注意
• ケトブレス
  • 物によって数値がよくわからないので最初はケトストリップの数値と比較しながらが良いかも

基本的な内容

• 炭水化物は全カット（それでもどこかしらで摂取してるのでゼロにはならない）
• PFC比は3：6：1、カロリーはざっくり1200kcalくらいで計算（少ないのかも。。）
  • タンパク質90g(450kcal)
    • 出来れば固形が良い
    • でも無理なのでプロテインも飲む
  • 脂質90g(810kcal) くらい
• アルファリポ酸（Rリポ酸）サプリをしっかり飲んで体内の糖質を追い出す
• BCAAは運動しない日にも飲む（ケト原生アミノ酸）
• 最初はBHBのサプリでケトン体を補いながらが◎
  • ケトーシスへの移行期に足を攣るのを防ぐ
• マグネシウムサプリも摂る
  • ケトーシスへの移行期に足を攣るのを防ぐ

基本はMEC食とかパレオみたいな食事が良いと思う

一番最初にケトジェニックをやった時は毎日鶏もも肉の塩焼きと大量の野菜、おやつはゆで卵、ナッツ、チーズ、といった完全お菓子排除のストイックコースでやっていた。それが一番落ちた。

が、次回から慣れで油断して、ちょっと美味しい調味料などで凝ってみたりして進捗が良くないことが多かった。

なんかおかしいと思ったら肉・魚＋塩

糖質（糖類）0にも気をつける

炭水化物を一切OFFにしても、今時は糖質ゼロのお菓子も充実しているので口寂しい時はそうしたお菓子や、ラカントを使って手作りのお菓子や甘みのある飲み物などを作って飲んでいた。

だけど、特定の0カロ飲料を飲んだ時に昨日まで順調だったケトン濃度が急に下がってしまったことがあった。

「ん何で？？」

気になると調べ尽くすワタシ。

どうやら人工甘味料で、血糖値は上がらないけど、甘みに脳が反応してインスリンを分泌させることがあるという情報を得た。

ケトン体はインスリンが不足すると働き出すらしいので、このパブロフの犬のように分泌されてしまったインスリンのせいでケトン体生産が鈍ってしまったのではないかと思う。

試しに該当する甘味料入りの糖質ゼロをやめたら36時間くらいで戻った。

ラカント中さじ１入りのミルクティーとかは平気なのだけど、その時飲んだジュースには

甘味料（アスパルテーム・Ｌ－フェニルアラニン化合物、アセスルファムＫ、スクラロース）

が使われていた。
良くない、良くないとは言われていたけど、そういうことだったのね・・
と納得して今後も避けようと思った。ちなみにラカントの甘さ成分は

エリスリトール（中国製造・遺伝子組み換えでない）、ラカンカエキス／甘味料（ラカンカ抽出物）

https://www.lakanto.jp/products/lakantos/

なので、絶妙にかぶってないという。とりあえず人体実験的には血糖値もインスリン分泌もありませんでした（多分）

女性ならではの罠

一般的にケトジェニックは女性には向いていないと、どの記事にも書いてある。
内臓脂肪を落とすのは得意だけど、皮下脂肪を落とすのにはそれなりに時間がかかる。

女性は男性に比べて皮下脂肪が多い＆筋肉も少ないので、巷に溢れているような大幅な減量に成功するケースは少ない模様。

加えて今回のクールはとてもこまめにケトストリップを使って気づいたのだけれど、同じ食事内容、運動をしていても、生理前になると途端にケトン体の検出量が少なくなる。

生理前〜中はインスリン抵抗性が高くなる＝インスリンの効きが悪いので血糖値を下げるためにインスリンがたくさん分泌される＝ケトン体生産捗らない？

調べてみたところ、そのようなことを知りました。。（真逆のことを説明されていたお医者さんもいましたが、かき集めた情報で理解したインスリンとケトン体の関係の仕組みと、実際自分に起きてることを照らし合わせるとこういうことになると思う）

またインスリン。。。

血糖値上がってないはずなのに、何でインスリン分泌されてるんやと思いましたが、30gくらい摂ってたとしての、そこへの反応が突然変わるってことなのか。

一週間前くらいにケトン検出を爆上がりさせていたライフスタイルが一気に無効化されて大変遺憾な思いをした。（お金もかかるしね）けど、こればかりは何か躍起になって対策してホルモンがおかしくなっても怖いので、過ぎるのを待つばかり。。